Sacharidy pro redukci i sportovce

 

Sacharidy, pro někoho cesta k podpoření sportovního úspěchu, pro někoho noční můra, pro mnohé jiné velká neznámá. Každý, kdo se rozhodne začít více bádat nad svým vhodným či nevhodným jídelníčkem by si měl sacharidy oblíbit, skamarádit se s nimi a něco více se o nich dovědět.

Úplně nejzákladnější co by každý měl znát, je rozdělení sacharidů na jednoduché a komplexní. Záměrně neužívám označení cukry, protože cukry jsou pouze sacharidy jednoduché, obsahující jednu nebo dvě cukerné jednotky, jedná se tedy o monosacharidy a disacharidy. Většinou jsou sladké chuti. Polysacharidy jsou složeny z více než deseti cukerných jednotek a skládají se z velkého počtu monosacharidů. Také obsahují i jiné sloučeniny jako peptidy, proteiny a lipidy a tyto polysacharidy nazýváme sacharidy komplexní.

Sacharidy slouží jako zdroj energie. Jsou základními stavebními jednotkami mnoha buněk a chrání buňky před působením různých vnějších vlivů. Jeden gram sacharidů poskytuje tělu 17 kJ, tedy 4 kcal. Při redukční výživě se doporučuje snížit množství sacharidů ve stravě až na 50% z celkového energetického příjmu za den. Racionální jídelníček uvádí 60%, ale pro vytrvalostního sportovce může být příjem sacharidů až do výše 80%. Sacharidy se v těle ukládají ve formě zásobního glykogenu pro čerpání v době zvýšené námahy. K  jejich využití dochází právě v okamžiku kdy sacharidy z potravy jsou již vyčerpané a tělo potřebuje další energii. Ukládají se ve svalech a játrech. Ve svalech je uloženo asi 200–500 g a v játrech 80–150 g. Sacharidy jsou nejlépe dostupným zdrojem energie, při jejich zpracování se nezatěžuje zažívací systém, jsou však také snadno vyčerpatelné. Využití svalového glykogenu pro svalovou práci závisí také na trénovanosti organismu. Dobře trénované svaly dokáží uložit až o 50% více glykogenu než u netrénovaného jedince.

Pro správnou výživu je třeba hledat doplnění zásob sacharidů především mezi komplexními, tedy složenými sacharidy. Základní dělení polysacharidů je na stravitelné a nestravitelné podle schopnosti být štěpen lidskými sacharidázami.

Škroby, stravitelné rostlinné polysacharidy, jsou zastoupeny hlavně v obilovinách, bramborách a luštěninách, jedná se o hlavní zásobní zdroj energie živočišných buněk. K nestravitelným polysacharidům patří vláknina, která je rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina má gelový charakter a zastupují ji například pektiny, rostlinné slizy a polysacharidy mořských řas. Její funkce je zvýšení viskozity střevního obsahu. Mezi vlákninu nerozpustnou patří lignin, celulóza a hemicelulóza. Činí objem stolice větší a zkrátí dobu jejího průchodu tlustým střevem. Pro svou hrubou formu také zajišťuje jakési kartáčování střeva. Dále vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy a váže na sebe vodu, snižuje hladinu cholesterolu, je prevencí kardiovaskulárních a onkologických chorob.

Dost odborné terminologie, pustíme se více do praxe. Co jsou sacharidy již víme, jaký objem jich má tvořit náš denní jídelníček také, ale nevíme, co všechno mezi sacharidy patří. Pro redukční výživu platí, že zařazujeme jednoduché sacharidy do stravy zcela výjimečně. Jde o složku potravy, která není našemu tělu nijak užitečná, pouze „rozmazluje“ naše chutě. Jsou to potraviny obsahující běžný cukr řepný, ale i ovocný nebo med a dále také ovoce. Pokud tyto cukry vysadíme z jídelníčku, během několika dní se nám chutě na sladké umírní a i po pozření přirozeně sladké potraviny (např. ovoce) zjistíme, že vnímáme jeho sladkou chuť mnohem intenzivněji než dříve. Pro sportovce platí, že ovoce a jiné jednoduché sacharidy jsou vhodné například před sportovním výkonem nebo v rámci dlouhého intenzivního výkonu, ale pozor na množství, ovoce obsahuje také mnoho vlákniny a ta může způsobit při sportovním výkonu nemalé obtíže s trávením.

Raději se naučme využívat sacharidy komplexní, mezi které řadíme hlavně obiloviny a výrobky z nich, brambory, rýži, těstoviny, luštěninu a zeleninu. Nejen pro redukci a racionální výživu, stejně tak pro výživu sportovce platí zásada, aby docházelo k nejlepšímu využití potravy a zároveň k přiměřeně pomalému zvyšování hladiny glukózy v krvi, že v každém denním chodu je třeba kombinovat sacharidy, bílkoviny, tuky a vlákninu. Například k těstovinám se hodí maso stejně tak jako sýr nebo tvaroh, brambory můžeme zapíjet mlékem apod. Tuk je ve skryté podobě téměř u všech živočišných produktů, tedy i v mase, mléce, mléčných výrobcích a vejcích. Nezapomínejme však na doplnění vlákninou, tedy obvykle čerstvou zeleninou. Docílíme tak pozření menšího objemu jídla, přijaté sacharidy budou pozvolna uvolňovat glukózu do krve a tím způsobí příjemný pocit nasycení bez chutí na sladké až přeslazené potraviny.

Pro příklad uvádím jeden den vzorového jídelníčku u osoby s redukčním jídelníčkem na hodnoty 8.000 kJ, 1913 kcal, 240 g sacharidů, 119 g bílkovin a 50 g tuků. Poměr jednotlivých složek je 51 % sacharidů, 25 % bílkovin a 24 % tuků. Tento jídelníček není vhodný svým složením pro sportovce. Záměrně uvádím tento jídelníček jen pro představu jak správně v jídelníčku kombinovat jednotlivé složky potravy.

Snídaně:

3 g rozpustného kávovinového nápoje Caro, přelité 200 ml horkého odtučněného mléka, pomazánka z pažitky a 100 g polotučného tvarohu namazaná na 90 g grahamového rohlíku, obložit 100 g čerstvých ředkviček

Svačina:

4 plátky knäckebrotu Racio, obložit 30 g kvalitní drůbeží šunky, 80 g salátové okurky

Oběd:

20 g cibule osmažit na 5 ml rostlinného oleje (ne olivový), podusit 120 g králičího masa okořeněného dle vlastních chutí, přílohou 220 g vařených brambor, 50 g červené papriky a 100 g ledového salátu

Svačina:

1 malý dalamánek (50g), 3 g margarinu Perla TIP, 1 střední vejce uvařené natvrdo, 40 g ledového salátu

Večeře:

Na 7 ml rostlinného oleje osmažit 100 g pórku, dusit doměkka 110 g vepřové panenky, uvařit 50 g suché rýže Parboilet, ozdobit 100 g rajčat

Pozdní svačinka nejpozději 2 hodiny před spaním:

2 plátky knäckebrotu Racio, 35 g tofu, 70 g kedlubny

Pro sportovce je uvedený poměr sacharidů a dalších složek nevyhovující, protože jak již bylo uvedeno, sportovec potřebuje sacharidy v dostatečné míře na doplnění energie, ale také pro uložení glykogenových zásob do svalů a jater. U sportovního jídelníčku by byl poměr sacharidů přibližně kolem 60 – 65 % (u vytrvalostních druhů sportu i výše) a bílkovin asi 10 – 15%. Bílkovin nesmí být nikdy méně než 1 g na kilogram hmotnosti osoby a toto množství závisí také na druhu sportovní činnosti. Nemělo by se překračovat 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti sportovce. Množství sacharidů nikdy ne menší než 150 g na den. V opačném případě by z nedostatku bílkovin mohlo docházet k úbytku svalové hmoty a z nedostatku sacharidů k psychickým problémům. Přece jen je funkce mozku ovlivňována dostatečným příjmem právě sacharidů.  Zbytek zastupují tuky, které nesmí chybět v žádném jídelníčku, díky kterým se správně vstřebávají veškeré vitaminy, minerály a živiny.

 

Zdroj:

Prof. Ing. Jan Velíšek, DrSc.: Chemie potravin 1

 

Příspěvek byl publikován v rubrice Nutriční poradna. Můžete si uložit jeho odkaz mezi své oblíbené záložky.

Komentáře nejsou povoleny.